Dzięki Słońcu

Codziennie odczuwamy dobroczynne oddziaływanie energii promieniowania wysyłanego przez słońce. Nasze organizmy tak przystosowały się do obcowania z nim, że wręcz łakną umiarkowanych dawek promieniowania. Jednym z korzystnych oddziaływań energii słonecznej jest wytwarzanie w skórze witaminy D.

Witaminy z grupy D nazywają się kalcyferolami. Tworzą się w warstwie rozrodczej naskórka z prowitamin (ergosterolu i pochodnej cholesterolu co oznacza, że bez cholesterolu nie będziemy mogli wytworzyć witaminki D) pod wpływem promieniowania ultrafioletowego UVB o długości 290-310nm. Niestety, nie powstają na skutek naświetlania w solarium, ponieważ większość lamp tam stosowanych emituje promieniowanie UVA powyżej zakresu 290-310nm i tylko nieliczne posiadają lampy o zakresie UVB

D jak Dobre kości

Wszystkie mamy na pewno pamiętają, że dzieci muszą przebywać na powietrzu, a słońce jest im niezbędne do uniknięcia krzywicy. Sytuacja nie zmienia się wcale wraz z dorośnięciem, słońce jest potrzebne do wytwarzania niezbędnej witaminy D3 również osobom dorosłym. Kalcyferole w układzie kostnym utrzymują homeostazę wapnia i fosforu, biorą udział w mineralizacji i przebudowie tkanki kostnej. Najbardziej aktywną postacią z grupy witamin D jest w tych procesach witamina D3.

Witamina D3 podwyższa efektywność wchłaniania wapnia i fosforanów w jelitach, zapewnia właściwy ich poziom w układzie krążenia, aktywuje wytwarzanie kolagenu przez osteoblasty (komórki tworzące kości).

D jak Działanie tarczycy

Jednak rola budowniczego kości i zębów to nie wszystko. Witamina D3, a raczej jej aktywna postać zwana kalcytriolem, reguluje też wydzielanie hormonów, i jest konieczna do prawidłowej pracy tarczycy. Kalcytriol jest hormonem kontrolującym gospodarkę wapniowo-fosforanową organizmu, głównie dbając o układ kostny. Jego antagonistą jest parathormon produkowany przez przytarczyce. Parathormon również kontroluje poziom wapnia, ale głównie w surowicy krwi. Współpraca obu tych hormonów decyduje o stanie kości i ilości wapnia w organizmie poza układem kostnym. Parathormon powoduje wzrost stężenia wapnia we krwi, kalcytriol powoduje spadek wapnia w surowicy krwi. Parathormon absorbuje wapń z kości do krwi a kalcytriol absorbuje wapń z krwi i zatrzymuje w kościach.

Nierównowaga we współpracy może skutkować nadmierną produkcją przytarczyc a co za tym idzie zakłóceniem pracy tarczycy.

D jak Dobra odporność

Naukowcy odkryli, że komórki systemu odpornościowego (komórki T) produkują witaminę D3, a jednocześnie mają receptory witaminy D. Receptory to komórki rozpoznające ją w otoczeniu. Stąd wiadomo że witamina D3 jest również niezbędna we właściwej odporności. Nie zawsze ta wewnętrzna produkcja witaminy D jest wystarczająca do zapewnienia odporności. W 2007 roku naukowcy amerykańscy na podstawie analiz badań z wielu ośrodków stwierdzili, że suplementacja 2000 j.m. witaminy D dziennie zlikwidowała sezonowość grypy i dramatycznie zredukowała jej zasięg. Badania potwierdziły też, że niedobór witaminy D powoduje spadek odporności i chroniczne infekcje bakteryjno-grzybicze.

Funkcja witaminy D polega na działaniu pośrednio przeciwbakteryjnym i regulującym odporność.

Według naukowców witamina D aktywuje geny obsługujące przeciwbakteryjne białka działające jak naturalne antybiotyki, na przykład zwalczające gruźlicę. Te przeciwbakteryjne białka są produkowane  przez komórki odpornościowe przy zetknięciu ze ścianami komórkowymi bakterii, w obecności aktywnej postaci witaminy D3, czyli kalcytriolu.

Do walki z nowotworem

W niektórych nowotworach (piersi, prostaty, jelita grubego), witamina D zapobiega mnożeniu się komórek. Niektóre wyniki badań klinicznych, a także epidemiologicznych potwierdzają, że odpowiednio wysoki poziom witaminy D (patrz tabelka poniżej) w organizmie może zmniejszać ryzyko nowotworów.

D jak Dopamina

Pod wpływem promieni słonecznych w skórze powstają melaniny, które chronią głębsze warstwy przed zbyt agresywnym promieniowaniem. Jest to grupa pigmentów, z których dwa są barwnikami nadającymi koloryt skórze i włosom, a jeden – neuromelanina - jest pochodną neuroprzekaźnika dopaminy, odpowiadającego za odczuwanie szczęścia. Być może jest to przyczyna uniwersalnego odczuwania szczęścia z powodu słońca. Warto pamiętać o tym, że długotrwałe przebywanie na słońcu między innymi doprowadza do zaczerwienienia, brązowienia i wysuszenia skóry a w konsekwencji zmniejszeniem produkcji witaminy D. Czyli jak zawsze, co za dużo to niezdrowo :)

D jak Dawkować i nie żałować – ale ile i jak?

Efektywna produkcja witaminy D3 w naszych warunkach ma miejsce głównie latem, prawie przez cały dzień, ale w marcu i wrześniu już tylko przez około 3 godziny w okolicach południa.

Dawka powodująca powstanie lekkiego zaczerwienienia (ekspozycja 18% powierzchni ciała) powoduje w skórze syntezę ok. 10 000 jednostek (IU) witaminy D. Kiedy skórna produkcja witaminy D nie jest wystarczająca, ze względu na nasze warunki atmosferyczne, zanieczyszczenia powietrza, stosowanie kremów z filtrem i starzenie się skóry, powinna być ona dostarczana z odpowiednim pożywieniem lub suplementami w postaci preparatów farmaceutycznych. Zapotrzebowanie dobowe dla dorosłego człowieka to 800-2000 j.m./ dobę (20-50 μg/dobę (), dla dzieci i młodzieży 600-1000 j.m./dobę (15-25 μg/dobę) zależnie od masy ciała. Osoby otyłe mają większe zapotrzebowanie na witaminę D.

Źródła witaminy D to tran (tłuszcz ryb), wątroba, żółtka jaj, pełne mleko i produkty mleczne.

Najwięcej witaminy D można znaleźć w rybach morskich. Rekordzistą jest świeży węgorz, w którym można znaleźć aż 1200 IU/100 g! Na drugim miejscu najbogatszych źródeł witaminy D znajduje się śledź w oleju 808 IU/100g, a na trzecim łosoś (540 UI/100 g). Trochę mniej zawierają mleko 4-1,2 IU/100 ml oraz żółtka jaj 54 IU/żółtko. Wybierając ryby oraz nabiał, zadbajmy o to by pochodziły one z hodowli ekologicznej. Decydując się na suplementację szukajmy produktów, które w składzie mają cholekalcyferol – witaminę D3 (jest skuteczniejsza i trwalsza niż D2), oraz nie zawierają zbędnych wypełniaczy.

Przed podaniem witaminy D3 należy wykonać badanie krwi określające stężenie 25(OH) we krwi (25-hydroksywitaminy D). Na jego podstawie możemy określić czy mamy deficyt witaminy D i jednocześnie dobrać odpowiednie dawki suplementacji. Przy większych dawkach witaminy D3 (2000-10000IU), należy pamiętać by przyjmować ją  w protokole z witaminą K2. Żeby cieszyć się nienagannym zdrowiem, dążyć powinniśmy by stężenie 25 (OH) D oscylowało pomiędzy 30 a 50ng/ml a najlepiej sięgało górnej granicy.

Ocena stanu zaopatrzenia organizmu w witaminę D

Stężenie 25(OH)D w surowicy ng/ml

Na podstawie: Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej – rekomendowane dawki witaminy D dla populacji zdrowej oraz dla grup ryzyka deficytu witaminy D (2013).

Ulotka od Dr. Jacobsa

Witamina D przyjmowana jako suplement nie może być stosowana w dużych dawkach, przez dłuższy okres czasu, ponieważ w nadmiarze jest toksyczna. Zarówno przed jak i w trakcie suplementacji, należy zbadać stężenie 25(OH) we krwi oraz konsultować je z lekarzem. Pamiętajmy również, że każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na witaminę D.

Nie ma za to mowy o nadprodukcji witaminy D przez słońce. Tej nigdy za wiele! 

Kalina Jach w oparciu o „Suplementy dla Ciebie”

I.Wawer, www.naukadlazdrowia.pl